運動をすると、気分が晴れて身体も心もリフレッシュします。健康維持のため、ダイエットのため、そして趣味として、体を日常的に動かしている方も多いのではないでしょうか。普段仕事が忙しくてなかなか時間を作れない方でも、時々ウォーキングやヨガなどで軽く体を動かすだけで、肩こりや腰痛も改善されるでしょう。
しかし、実は運動はその後のケアがとても重要なのです。対応を間違えると、せっかくリフレッシュしても次の日にまで疲労が残ってしまって、結局仕事をする気になれない・・ということにもなりかねません。運動の効果を最大限に上げられるかどうかは、運動をしたその日の行動次第。体を動かした後の適切な過ごし方について、解説していきます。
筋肉を早い回復に導くポイント3つ
運動後は必ずクールダウンを
運動前のウォーミングアップに関しては、その重要性を理解して実践している人も多いでしょう。しかし、運動後のクールダウンについてはいかがでしょうか。ついつい忘れてしまったり、疲れて省いてしまったりという経験はありませんか？
運動をすると、筋肉は一時的に緊張して硬くなります。そしてその筋肉の中が酸化するため、運動後にストレッチやマッサージなどのケアを行わないと疲労がどんどん蓄積してしまうのです。筋肉の緊張をほぐして回復へと導くためには、運動後のクールダウンはとても重要。運動をして疲れているときこそ、必ず行いましょう。
運動後は適切な栄養補給を
体を動かすと空腹になってつい色々と食べてしまいますが、運動直後は適切な栄養補給が大切。筋肉痛を予防して筋肉の生成を促すためには、タンパク質、糖質、ビタミンＢ群、水分をできるだけ早く摂取すると良いと言われています。運動直後は栄養のことなど考えられない・・という場合は、運動前に準備しておくと良いでしょう。
運動をした日はしっかり睡眠を
筋肉の疲労回復や新しい筋肉の生成には、質の高い睡眠が必要です。特に睡眠の最初の3時間が重要で、この時間に熟睡しているかどうかが疲労の回復度に大きく影響します。運動をした日は、特に質の高い睡眠を取れるように意識しましょう。
では、良い睡眠をとるためには具体的にどのようにしたら良いのでしょうか。運動後の体を熟睡に導く睡眠法について解説していきます。
運動後の体を熟睡に導く睡眠法
運動をした日にぐっすり眠るためには、就寝前の過ごし方がポイント。少し意識するだけで、睡眠の質は大きく変わります。
効果的な入浴法
運動をした日はゆっくりお風呂につかりましょう。入浴は、体を温めることにより筋肉の緊張をほぐすのと同時に、血管を広げて疲労物質である「乳酸」の排出を促すという効果もあります。
入浴のベストなタイミングは、就寝の1時間半前。体が最も睡眠に入りやすい状態になるのは入浴1時間後の体温が下がってくる時間帯とされているため、その時間にあわせて20～30分浸かるのがおすすめです。あまり水温が高いと体温が下がりにくくなってしまうため、39～40度のぬるめのお湯を準備しましょう。
必要な睡眠時間
疲労の回復のためには、十分な睡眠が必要です。睡眠時間は7時間以上が理想と言われていますが、個人差も大きいです。ぐっすり眠れるように寝室環境を整えて、自分に必要な睡眠時間をきちんと確保しましょう。
睡眠に影響しないお酒の飲み方
運動後のビールは、とても楽しい時間です。しかし、飲みすぎたり寝る直前まで飲んでいたりすると、熟睡できず翌日に疲労が残ってしまうことも。できればお酒は軽く楽しむ程度に留めておき、遅くとも就寝の3時間前以降は食事や飲酒を控えることをおすすめします。
疲労回復と体のバランス調整に有効な睡眠法
疲労回復と体のバランス調整に有効なのは「動的睡眠」です。「動的睡眠」とは、自由に動きながら眠ること。寝返りはもちろんですが、体のちょっとした動きも自由にスムーズにできるという睡眠法です。体を動かしたい時に自由に動かすことで、一箇所に負荷がかかるのを防いでぐっすり快適に眠れるようになるのです。
睡眠の質を高める「高反発マットレス」
動的睡眠で質の高い睡眠をとる一番簡単な方法は、硬めの高反発マットレスを使うこと。体が沈み込んでしまうやわらかいタイプのマットレスではどうしても体が固定されてしまって自由に動けないため、血流が滞ったり一箇所に負荷がかかったりして、起きたときに疲労感が残ってしまうこともあります。それを防ぐのが、体が沈み込みすぎず、しっかり支える高反発タイプの寝具。買い替えが難しい場合は、いま使っているベッドマットレスの上に敷く薄いタイプの高反発マットレスパッドを使うのもおすすめです。
スポーツ選手に人気の高反発マットレス「スリープオアシス」
スリープオアシス 高反発ファイバーマットレス は、多くのスポーツ選手やスポーツ団体に愛用されているマットレスです。翌日のパフォーマンスを高めるために、その日の疲労をその日のうちに回復させる必要があるため、スポーツ選手にとって睡眠はとても大切。そんなスポーツ選手に選ばれているライズのマットレスは、その質の高さを認められたと言えるでしょう。
スリープオアシス 高反発ファイバーマットレス は、スポーツ選手のほか、睡眠意識の高い市民ランナーや、仕事のパフォーマンスを高めたいというビジネスパーソン、お子様の健やかな成長を願う子育て家庭にもとても人気があります。
まとめ
運動後のケアと適切な睡眠についてご紹介しました。運動をすることによって日頃のストレスも解消され、また適度な疲労感が良質な睡眠を生み出します。そしてその良質な睡眠が体力の回復を促し、翌日の活動に良い影響を与えるでしょう。楽しく運動を続けるためにも、ぜひ運動後のケアに注目してみてください。
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