2018.02.26

睡眠改善がダイエットにもつながる！？睡眠の質を上げる栄養素とは

毎晩ぐっすり眠れていますか？
良い睡眠をしっかりとって朝すっきり目覚められるかどうかは、実は摂取している栄養素とも大きく関わりがあります。健康的な毎日を過ごすためにはバランスの良い食事をとるのが基本。栄養素の取り入れ方を少し工夫するだけで睡眠の質が大きく変わり、実はダイエットにもつながります。
どのような栄養素が睡眠と関わりがあるのか、栄養素のとり方や注意点などをご紹介していきます。

インスリンを制するものが睡眠を制する！？

インスリンとは？

糖質の高い炭水化物などを食べると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。分泌されたインスリンは、全身に運ばれ、血糖値を下げる働きをします。

熟睡するためには、インスリンが減った状態で眠るのがベスト

睡眠の質を上げるためには、インスリンが低減して血糖値が落ち着いている状態で眠りに入るのがベストです。
もし寝る直前に糖質の多いものを食べてしまうと、血糖値が急激に上がってインスリンが活発化し、血糖値を急激に下げようとします。すると眠っている間に低血糖状態になり、眠りが浅くなってしまうのです。糖質をとるのは、遅くとも就寝の3時間から4時間前までにしておきましょう。また、食事の最初に野菜を食べてから糖質をとると、血糖値の上昇がゆるやかに抑えられます。

寝る前に食べるなら何を選ぶ？

もしどうしても寝る前に何かを食べるなら、血糖値の急激な上昇を防ぐため、高脂肪で低糖質のものを選びましょう。脂質はダイエットの敵というイメージがありますが、良質な油は血糖値の急上昇を抑える働きがあります。パンを食べるなら、何もつけないよりもオリーブオイルやバターをつける方が血糖値の急上昇は抑えられます。

睡眠の質向上の鍵となるのはコルチゾールとレプチン！？

睡眠の質と体内の脂肪量には大きな関係があるというのをご存知でしょうか。
睡眠と関係のあるホルモンとしてよく知られているのは、「メラトニン」。夜になると眠気を誘う作用があり、別名睡眠ホルモンとよばれています。しかしそのほかにも、睡眠の質を大きく左右するホルモンがあります。それが、「コルチゾール」そして「レプチン」です。

コルチゾールとは？

コルチゾールとは、体がストレスを感じたときにストレスに抵抗するために分泌される物質で、別名ストレスホルモンとよばれています。様々な大学の研究により、太っている人はコルチゾール値が高く、通常の10倍ほどになることもあるということがわかってきました。しかしながら、太る原因がコルチゾール値が高いことにあるのか、コルチゾール値上昇の原因が肥満にあるのかはまだ解明されていません。

コルチゾールの過剰分泌は良質な睡眠を妨害する！？

コルチゾールは寝ている間に分泌量が増え、体内にある脂肪を分解してエネルギーに変えるという働きがあります。しかし、強いストレスがかかるとコルチゾール分泌量が過剰に増えてしまい、それが良質な睡眠を妨害してしまうことがあります。

コルチゾールが過剰分泌すると血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が活発になります。インスリンには血糖値を下げる働きがあり、血糖値の上がり方が急激であればあるほど、それを急激に下げようとする性質があります。コルチゾールの過剰分泌で血糖値が急上昇すると、インスリンが血糖値を急降下させ、体が低血糖状態になってしまいます。睡眠中に低血糖状態になってしまうと眠りが浅くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。

コルチゾールの過剰分泌防止には、レプチンで脂肪を減らすのが鍵

先述の通り、コルチゾールは体の中の脂肪量が多いとその分多く分泌されることがわかっています。つまり、コルチゾールの過剰分泌をおさえるには体内の脂肪量を減らすことが先決。脂肪量を減らすには、「レプチン」というホルモンのバランスを整えるのが近道です。

レプチンは満腹中枢とも言われ、たくさん分泌されると満腹を感じやすくなり、食欲を抑えます。では、ダイエットの鍵になるレプチンを活発化させる方法はあるのでしょうか。

レプチンの分泌に必要な栄養素

レプチンは、バランスのとれた食事により多く分泌されます。特に必要なのは、たんぱく質とビタミン・ミネラル。たんぱく質がどのような食材に含まれているかはみなさんご存知でしょう。肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。そしてレプチンの活発化に有効なビタミン・ミネラルは、オリーブオイルやごま油、アボカド、ナッツ類に多く含まれています。ダイエットに油は禁物というイメージがありますが、オリーブオイルやごま油などの良質な脂質は必要なのです。

レプチンの活発化の敵は睡眠不足

レプチンとセットで話題に出やすい物質に「グレリン」があります。満腹中枢を刺激して食欲を抑えるレプチンとは逆に、グレリンは食欲中枢を刺激して食欲を増進させる働きがあります。
睡眠不足状態下では、グレリンが活発化して、レプチンは減っていきます。つまり、睡眠不足状態では食欲が増して食べてしまい、脂肪をたくわえることによってコルチゾールが活発化して睡眠の質が低下するという悪循環を生むのです。質の良いじゅうぶんな睡眠をとることが、睡眠の質向上という好循環を生むということなのです。