【全6回連載】自然のリズムを取り戻し、健康睡眠へ ～日本の統合医療の第一人者・山本竜隆医師が語る健康睡眠～ 第6回
第6回 自然のリズムの取り戻し方～都会の中でできること～
健康的な生活を送るために必要な“質の高い睡眠・健康睡眠”には、寝具だけではなく、1日24時間の過ごし方をデザインすることが大切です。日本の統合医療の第一人者・山本竜隆医師によると、この1日24時間の過ごし方には、“自然のリズム”を取り入れることがとても大切だそうです。都会での暮らしはつい自然のリズムを忘れがちです。そこで山本医師がオススメする自然のリズムの取り戻し方をご紹介。
最終回となった今回は、山本医師のように自然の流れに合わせて生きることがすぐできない方のために、都会に暮らしながらも自然のリズムを取り戻す方法についてお伝えします。
日本の統合医療の第一人者・山本竜隆医師
時間単位で自分にピッタリの癒しの手段を見つける
- 山本医師が最初に挙げたのが、“秒単位、分単位、時間単位、日単位、週単位、月単位という時間ごとに、自分だけの時間ができたら、何をすれば癒しへとつながるのか、自分の心の声に耳を傾け、自分にピッタリの手段を見つけておくこと”です。
例えば…
秒 ：ストレッチ、呼吸法、アロマスプレー、ハーブティー、サプリメント等
分 ：瞑想、ストレッチ、指圧等
時間 ：アロママッサージ、ヨガ、リフレクソロジー、鍼灸等
日 ：森林療法、富士山静養園・日月倶楽部等の滞在型ウェルネスリゾート等
週・月 ：温泉療法、滞在型プログラム、富士山静養園・日月倶楽部等の滞在型ウェルネスリゾート等
「2週間に半日程度はこういった時間を設けないといけない。さらに、これらを太陽や月の動きと照らし合わせながら行うと、効果が高まります」と山本医師は言います。自分の心の声に耳を傾けることで、自然のリズムを取り入れやすいのではないでしょうか。
太陽の動きを意識して生活をする
次に山本医師がオススメするのは、“1日に7～8時間程度、自分の為に睡眠をとる時間と空間を作る”です。これならできそうですね！また、太陽の動き（自然のリズム）を意識して1日を過ごすことも大切だとおっしゃいます。これによって自然のリズムのひとつである体内リズムも正常化し、健康的な生活を送るために必要な“質の高い睡眠・健康睡眠”をとりやすくなります。
そこで、山本医師とライズがオススメする1日24時間の過ごし方をご紹介します。
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＜太陽の動き（自然のリズム）に合わせた1日24時間の過ごし方＞
① できれば日の出前に起きる。目覚めたらすぐに陽の光を目にいれる。
これだけで体内リズムが整えられます。というのも、陽の光を浴びることで、睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発になります。メラトニンの分泌は陽の光を浴びた14～15時間後に再度分泌がスタートするようになっているので1日24時間のリズムを作りやすくなります。
② お昼寝をするのであれば20分以内
第3回でご紹介したように、眠りは深い眠りであるノンレム睡眠から始まります。お昼寝をするのであれば20分以内にしておけば、一番深い眠りになる前に起きることができるため、夜眠りにくくなることはありません。
③ 夕方に軽い運動をする
人は深部体温を低下させることで眠りにつきます。夕方に少しだけ運動をして体温を上げておくと眠りにつきやすくなります。
④ 日没を意識する
日没時間から4時間以内に消灯するのがおすすめです。ちょうどメラトニンが分泌してしばらくたった頃です。
⑤ 夜ご飯は眠る2時間前までに済ませる
食べ物の消化には約4時間かかります。深く眠るためには食べる時間も大切です。
⑥ お風呂は眠る1時間前までに入る
③でお伝えしたように深部体温を低下させることで眠りにつきます。このため、お風呂は眠る1時間前までに入るとちょうどよいタイミングで体温が下がり、眠りにつきやすくなります。
⑦ 7～8時間程度眠る
1日に7～8時間程度睡眠をとり、睡眠中は自分だけの時間と空間を作りましょう。
まずはできることからトライしてみませんか？
- 都会で暮らしていると、つい目先のことばかりに目がいってしまいがちです。ですが、時々公園などに行き、植物を見たり、風の音に耳を澄ますなど自然と触れ合う機会を増やすことで、なんとなくだるい、憂鬱、集中力がない、なんとなくイライラする、眠れないなど、自然欠乏症候群の症状が緩和します。また、自分の内と外を見つめる時間を少しでも作り、太陽や月の動きなどの自然のリズムを意識することで、自然と体内リズムも正常に近づいていくのではないかと思います。体内リズムが正常になれば、健康睡眠もとりやすくなります。ぜひこの機会に、自然がある場所に出向き、自然のリズムを意識した生活を送ってみてはいかがでしょう？
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