不眠症とはどんな状態？4つのタイプと快適に眠るための方法を紹介
睡眠は健康に関して重要な役割を持っています。夜になかなか寝つけない、ぐっすりと眠った満足感が得られないと思っている人は、不眠症の可能性があります。不眠症のタイプには4つあり、原因もさまざま。この記事では不眠症のタイプと原因、自分でできる対策などを紹介します。
国民症でもある不眠症
眠れないなどの睡眠の問題は国民症とも言われるほど、日本人の5人に1人は、睡眠に何らかの問題を持っていると言われています。夜に良く眠れず、日中の活動に影響が出てしまう睡眠の問題に悩む人は多いです。不眠症がどういう状態なのか、詳しく紹介します。
不眠症とはどういう状態なのか
不眠症とは、ぐっすり眠れないなどの睡眠に関する問題が1か月以上続いている状態のことを言います。
眠れない状態が継続していることで、十分に休息がとれずに日中の活動にも影響していることも不眠症の症状です。
例えば眠れていないために、日中に集中力が保てなかったり、倦怠感が続いてしまったりなどの不調が続いていたら不眠症の可能性があります。
不眠症の4つのタイプ
不眠症には4つのタイプがあります。それぞれの症状は以下のとおりです。
- 入眠障害：布団に入っても、30分以上眠れずに寝つきが悪い
- 中途覚醒：眠れていても、夜中に何度も起きてしまう
- 早朝覚醒：普段の起床時間より2時間以上早くに起きてしまい、そのまま眠れない
- 熟眠障害：眠っている時間は確保できているが、ぐっすり眠れたという満足感がない
不眠症の病気のリスク
不眠症などの睡眠障害を持つ人は健康な人に比べて肥満になりやすく、生活習慣病にかかりやすいと言われています。高血圧になるリスクは約2倍、糖尿病になるリスクは約2～3倍とも言われているのです。
また、不眠症の人はしっかり睡眠がとれている人に比べて、約2倍もうつ病にかかりやすいというデータがあります。
不眠症にはさまざまな原因がある
夜に眠れないことは現代社会で暮らしている私たちには身近な問題ですが、その原因は様々な要因が考えられます。ストレスだったり、体調不良だったり、寝るための環境を整えられなかったり様々な原因が重なるケースも。
ぐっすりと眠れないことに心当たりがある人は、どんな原因があるか考えてみると良いでしょう。
心理的なもの
心理的に眠れない原因は、いわゆるストレスです。仕事の問題や人間関係に悩んだり、イライラしたりする状態では心理的な負荷がかかるため、眠れなくなることがあります。そうした状態を長引かせてしまうと、不眠症になる可能性が高まるでしょう。
身体的なもの
身体的に眠れない原因は、身体の不調です。例えば、蕁麻疹などで体がかゆかったり、頭痛やリウマチなどで体が痛かったりすることが、眠りを妨げることがあります。
薬理学的なもの
薬学的に眠れない原因としては薬の副作用のほか、アルコールやたばこによるニコチンの影響などが挙げられます。また、覚醒作用のあるカフェインが入っている栄養ドリンクやコーヒー、紅茶なども寝る前に飲むと目が覚めてしまい、寝つきが悪くなる可能性があります。
精神医学的なもの
心理的なものとは別に、神経や精神医学的な理由で眠れなくなることがあります。それは、うつ病などの精神疾患です。不安や抑うつ状態が続いたりすると眠れなくなるケースがあります。
生理学的なもの
生理的に眠れない原因として挙げられるものは、生活習慣や睡眠環境などです。例えば、昼夜逆転の生活を送っていたり、寝室が明るくてうるさかったりすると眠れなくなることがあります。
自分でできる6つの不眠症対策
ぐっすりと眠れなくなると、集中力と判断力が低下する可能性もあり、日常生活で支障が出ることもあります。眠れないと悩んだ際に自分でできる対策は次の6つです。
- 睡眠環境を整える
- 起きたら太陽光を浴びる
- 睡眠時間を一定に保つ
- 寝る前にリラックスタイムを過ごす
- 自分に合ったストレス解消法を見つける
- 使っている寝具を見直す
ここからはそれぞれの詳細を解説します。
1.睡眠環境を整える
快適な眠りのために、睡眠環境を整えることは重要です。周囲を静かにすることはもちろん、照明は明るすぎず、空調は適切な温度と湿度に保つと良いでしょう。なお気温は20℃前後、湿度は40％～70％が快適とされています。
特に夏は夜も暑く、快適な環境を保つために、エアコンは朝までつけっぱなしの方が良いでしょう。寝る時のエアコンの設定温度は、26℃～28℃にしておくと快適な環境を維持できます。
また、寝る前にブルーライトを浴びると身体が覚醒してしまうので、布団の中でテレビやスマートフォンなどは見ないようにしましょう。
2.起きたら太陽光を浴びる
朝起きて太陽光を浴びると体内時計が整います。人は強い光を浴びてから、14時間後以降に眠気を感じます。そのため、朝起きて太陽光を浴びれば、夜に自然と眠くなると言われています。
3.睡眠時間を一定に保つ
寝る時間や起きる時間がバラバラだと体内時計が狂ってしまい、よく眠れない原因になってしまいます。そのため寝る時間と起きる時間は一定にしましょう。
また、平日に十分な睡眠時間がとれず、休日に寝ダメをしたり、昼寝をしすぎたりしてしまうと、体内時計が狂う原因になります。休日の朝も平日と同じぐらいの時間帯に起きるようにしましょう。
4.寝る前にリラックスタイムを過ごす
寝る前に緩やかなストレッチをしたり、音楽を聴いたりしてリラックスタイムを過ごすと、副交感神経が優位になり、快眠につながります。
副交感神経は自立神経のひとつで、リラックスしているときに優位になります。もう一方の交感神経は覚醒して活発なときに優位になります。すんなりと眠りにつくためには、副交感神経を優位にして体をリラックス状態にしておくと良いでしょう。
5.自分に合ったストレス解消法を見つける
ストレスはよく眠れなくなる原因にもなるので、自分に合ったストレス解消法を見つけておくのもひとつの手です。映画鑑賞やエクササイズなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
6.使っている寝具を見直す
快眠のためには、自分に合った寝具を選ぶことも重要です。寝ているときの理想は、つま先立ちしているような姿勢と言われています。自分に合った枕やマットレスを選び、身体への負担を軽減しましょう。
ライズTOKYOでは寝姿勢にとことんこだわり、快適な眠りにつながる商品を開発しています。
ライズTOKYOの「スリープラテックスピロー」は、高反発ながら柔らかい作りで極上のフィット感を追求しました。頭と首を優しく支える枕をぜひ体験してみてください。
https://www.risetokyo.jp/f/series/sleep_latex
関連記事
枕はどのように選んだらいい？寝具のプロが解説します|ライズTOKYO
>詳しくはこちら
関連記事
自分にあったマットレスの選び方をライズTOKYO編集部が解説|ライズTOKYO
>詳しくはこちら
眠れない問題が深刻なら迷わず医師に相談
眠れないことに悩み、睡眠環境を整えるなど自分で改善してみても治らない場合は、専門の医師に相談しましょう。睡眠専門医が家の近くにいなくても、かかりつけ医などに相談すれば専門の医療機関を紹介してもらえます。
何科を受診すればよいか
睡眠に関して専門的な診察を行うのは、精神科や心療内科です。家の近くにない場合は、近所のかかりつけ医や内科の医師に相談してみましょう。診察の必要があるようなら、睡眠専門の医療機関を紹介してもらえます。
自分で不眠症対策をしても治らない場合は、専門の医師に相談することをためらわないでください。
睡眠導入剤など薬を使用する際も医師に相談
用法用量を守れば市販の睡眠導入剤を使うことも問題ないと言われています。しかし、長期にわたって使うことはやめましょう。なかなか眠れない状態が長く続くのなら、市販の睡眠導入剤を使う場合でも、専門の医師に相談することをおすすめします。
睡眠生活をサポートするライズTOKYO
ライズTOKYOは健康睡眠プロジェクトを推進し、お客様の快眠へのサポートをしています。
寝具は快眠に欠かせないアイテムとして認識されていますが、頻繁に買い替える人はあまりいないのが現状です。マットレス自体の買い替えタイミングは約5～7年と言われています。
ライズTOKYOの高反発マットレス「スリープオアシス」は、体圧を分散し理想的な寝姿勢を維持するのを助けてくれるマットレスです。
また、ライズTOKYOの「スリープラテックスピロー」は、マシュマロのような柔らかい触り心地の高反発枕です。ラテックス素材の枕は、360度全方向から頭部を優しく包み込み頭の重さを分散させながら頭を支えます。高反発なので寝返りもしやすく、より快適な睡眠の姿勢を保てるように仰向け用と横向き用の2種類をご用意しました。また、素材のラテックスは、天然素材で抗菌防臭性に優れていて、清潔にお使いいただけます。
ライズTOKYOでは高品質でこだわり抜いた製品を手の届きやすい価格で提供しているため、買い替えの機会に検討してみてください。商品一覧はカテゴリからご覧いただけます。
まとめ
不眠症は日中の活動にも影響し、さらには生活習慣病やうつ病にもつながる病気です。よく眠れないことには様々な原因がありますが、まずはよく眠れる環境を整えてみましょう。自分にあった寝具を選ぶと、寝起きの調子も変わってきます。まずは今回紹介した対策を行ってみて気持ちの良い睡眠を手に入れてみてはいかがでしょうか。
