寝起きが不調な理由は？気持ち良い朝を迎えるためにできること
寝起きの不調を改善すれば朝時間が好きになる！
寝起きの不調を改善することには大きなメリットがあります。「一日の計は朝にあり」という諺もある通り、気持ちよく朝を迎えることができればその日一日が順調に過ごせると言っても過言ではありません。
寝起きが快調になれば、夜寝る前に次の朝を迎えることが楽しみになるはずです。ここからは寝起きの不調について解説します。
寝起きにありがちな不調とは？
寝起き時にありがちな不調の症状には次のようなものが挙げられます。
- 頭痛
- めまい
- だるさ
- 吐き気
- 肩こり
- 胃の痛み
人によってはこれらの症状が朝から始まり、一日中続く場合もあります。なぜ朝にこのような症状が起こるのかは、人によって様々です。ここからは原因についても見ていきましょう。
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寝起きに調子が悪くなるのはなぜ？
寝起きに調子が悪くなる原因には、主に次の4つを上げることができます。
- 天気
- 低体温や貧血
- ストレス
- 睡眠サイクルの乱れ
不調の原因が異なれば対処法も異なります。不調の原因をはっきりさせることが改善につながるため、当てはまる原因がないか是非チェックしてみてください。
1.天気
寝起きの不調の原因のひとつとして天気が挙げられます。慢性的な頭痛や肩こりなどの症状を持っている人は、気圧の低下によって症状が悪化することがあるでしょう。また、気圧の低下は鬱症状を悪化させるとも言われています。
朝起きた時に、何となくだるい、気分が沈むといった症状があるなら不安定な天気が影響している可能性があります。
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2.低体温や貧血
低体温や貧血も寝起きの不調の原因となります。
健康な人の体温は36度から37度程度とされており、35度以下の人は低体温の可能性があります。人体の体温調節機能は、起床前から体温が少しずつ上がり、日中は高い状態を保つという仕組みです。
このメカニズムが正常に作動している人は、夜はスムーズに入眠し、朝はスッキリと目覚められるでしょう。しかし低体温の人は日中の体温があまり上がらないことから、睡眠リズムが乱れやすいと言われています。
貧血とは、血液内の鉄不足で赤血球が減り、酸素を身体の隅々に運べなくなる酸欠状態のことです。酸素が不足すると、体内の代謝が低下して疲れが溜まりやすい体質になります。
具体的には、疲労物質を分解する働きをもつ肝臓の衰えがあげられます。このように貧血が原因で疲れが十分に回復できず、朝起きづらくなる場合があるとされています。
3.ストレス
ストレスも寝起きに影響を与えます。ストレスは自律神経の乱れにつながるため、睡眠の問題の原因とされている要素のひとつです。
自律神経は、日中活発に活動するための交感神経と夜リラックス状態に入るための副交感神経の切り替えによって成り立っており、睡眠と大きな関係があります。しかし、ストレスが大きいと夜間も交感神経が優位なままになり、寝付きが悪かったり眠りが浅くなったりすると言われています。
このように、ストレスのせいで夜に気持ち良く眠れず、しっかりと休息を取れていない状態で翌朝目覚めることで、寝起きの不調を感じる場合があるのです。
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4.睡眠サイクルの乱れ
睡眠サイクルの乱れが寝起きの不調の原因となる場合もあります。
人が目覚めるサイクルは、パソコンの電源を入れて起動させるのに似ています。パソコンにシステム起動のための待機時間があるのと同じように、人は目覚めてすぐ身体を動かせるわけではありません。目覚めた後、セロトニンの分泌や脳の運動神経への指令が始まってから活動が始められるようになります。
この活動への移行がスムーズでないと、身体に不快感を覚えます。人は目覚めに向けて浅い眠りであるレム睡眠が多くなり、覚醒に向かっていくとされています。脳が働いている状態のレム睡眠中に目覚めることで、寝起きを心地良く感じることができるのです。
反対に、深い眠りであるノンレム睡眠の最中に強制的に起こされると、脳が休息状態から突然目覚めさせられるため頭痛や寝起きの倦怠感に繋がるのです。
このように、不規則な生活や睡眠環境の悪さによって睡眠サイクルが乱れると、寝起きに不調を感じる原因となります。規則正しい生活習慣によってレム睡眠とノンレム睡眠の正常なサイクルを整えるよう心がけましょう。
寝起きが不調な朝にするとよいこと
朝起きて寝起きが不調だったとしても、挽回するためにできることがあります。寝起きを心地良いものにするための鍵は、交感神経を活性化させることです。活発な活動をするための交感神経にスイッチが入れば、スムーズに一日をスタートさせることができるでしょう。
交感神経を活性化させるためにおすすめなのは次の5つの方法です。
- 一杯の水を飲む
- マッサージやストレッチ
- 朝食を摂る
- シャワーを浴びる
- 人と話す、ペットの世話をする
具体的な効果についてひとつずつ説明します。
1.一杯の水を飲む
寝起きが不調な朝はまずコップ1杯程度（200～250ml）の水をすぐ飲みましょう。寝起きに一杯の水を飲むと胃腸が動き始め、交感神経が刺激され活性化します。簡単に取り入れられる習慣なのでぜひ試してみてください。
2.マッサージやストレッチ
お腹周りのマッサージがおすすめです。お腹を時計回りにマッサージすると、腸を刺激することで排便が促されるだけでなく、交感神経が刺激されます。
また、ストレッチには筋肉の緊張をほぐして血流を改善する効果があるとされています。全身の伸びや、手首足首を回すストレッチは寝たままでもできるので、起き上がる前のまどろみの時間に取り入れてみてください。
3.朝食を摂る
朝食を摂ることも良い目覚めの助けになります。食事を摂ることで代謝が一時的に上がり、体温が上昇します。体温が上昇することで交感神経が刺激され、身体が目覚めます。
特に肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などのタンパク質が豊富な食材を取り入れるのがおすすめです。これらの食品にはトリプトファンというアミノ酸が入っており、体内時計を調整したり、ストレスを和らげたりする働きがあると言われています。
4.シャワーを浴びる
シャワーを浴びることで、皮膚に直接刺激を与え交感神経を目覚めさせることができます。また血流を改善する効果もあるとされています。
朝にいきなり冷たいシャワーを浴びると心臓に負担をかける可能性があるため、朝シャワーは体温に近い熱めの温度で浴びるのがおすすめです。
5.人と話す、ペットの世話をする
人と話したり、ペットの世話をしたりすることは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの活性化を促します。自律神経はセロトニンに反応して交感神経への切り替えを行います。
朝誰かと話して楽しい気分になったり、大好きなペットと触れ合って癒されたりすることでセロトニンが活性化されれば、目覚めの時間を快適なものにすることができるでしょう。
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寝起きが不調な時にしてはいけないこと
寝起きが不調な時、症状を悪化させないために避けた方がいいこともあります。それは次の4つです。
- 二度寝
- 起床直後のコーヒー
- 朝食を抜く
- 激しい運動
してはいけない理由について、ひとつずつ解説していきます。
1.二度寝
寝起きが不調なことの原因のひとつには睡眠サイクルの乱れがあり、二度寝をするとさらに睡眠サイクルが乱れるという悪循環に繋がる可能性があります。
目覚ましのスヌーズ機能を使って二度寝をする人は多いですが、二度寝をすると睡眠サイクルが初めからやり直しになり、始まったサイクルをさらに目覚ましのスヌーズが邪魔するという状態になります。その結果、脳が混乱して一日中倦怠感が続くという状態を招く場合があるので注意しましょう。
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2.起床直後のコーヒー
人の身体は起きてから30分〜1時間の間にコルチゾールという目覚ましの役割をするホルモンを分泌します。この時間帯にコーヒーを飲むと、コーヒーに含まれるカフェインがコルチゾールの分泌を阻害すると言われています。起床直後にコーヒーを飲むと、自然な目覚めを阻害し身体がさらにカフェインを求める状態を作り出してしまうのです。
そのため朝コーヒーを飲む習慣がある人は、目覚めてから少なくとも1時間は空けて飲むのがベストです。
3.朝食を抜く
目覚めが悪い時は、朝食を食べる食欲がないかもしれません。しかし朝食を摂ることは体内時計を整えるほか、身体機能を活性化させる働きがあります。
朝食を抜くと一日中疲労感が取れないという原因になりかねません。寝起きが不調でも、少しでも食べられるものを食べるように心がけましょう。
4.激しい運動
寝起きの不調をすっきりさせるために朝ランニングや筋トレをする人もいるかもしれませんが、激しすぎる運動も要注意です。
寝起き直後は脳が活性化していないため、運動指令が伝わりにくく動きが鈍くなり怪我をしやすくなる恐れがあります。また激しい運動は体温を急上昇させ、運動後に体温が下がる時には眠気を催すため、目覚めには逆効果になる場合もあります。
寝起き直後の運動は、ストレッチや軽いウォーキング程度の運動に留めましょう。
寝起きを良くするために夜にするとよいこと
寝起きを良くするためには前の晩の過ごし方も大切です。夜の行動を見直すことで、寝起きの不調を改善できるかもしれません。夜にするとよいことは次の3つがあります。
- ゆっくりお風呂に浸かってから寝る
- 寝る前の食事に注意する
- 一日の情報をリセットする
1つずつ具体的な方法を見ていきましょう。
ゆっくりお風呂に浸かってから寝る
夜は朝とは反対に、リラックスするための副交感神経を優位にする必要があります。ゆっくりと湯船に浸かって温まることは副交感神経を刺激し、緊張をほぐす効果があるとされています。
睡眠前1〜2時間前にお風呂に浸かることで、ちょうど寝るタイミングに深部体温が下がり自然な眠気を感じてスムーズに入眠できるはずです。心地良い目覚めのためには快適な睡眠が欠かせないため、ゆっくりお風呂に入ることを習慣づけましょう。
寝る前の食事に注意する
食事をしてから消化するまでには最低3時間は必要であるとされています。腸の中に食べ物が残ったままだと胃腸が活発に動いたまま眠ることになり、熟睡しづらく睡眠の質を下げる可能性があるため、就寝の3時間前までには食事を終えるようにするのがベストです。
また血糖値も寝起きの不快感に関係するとされています。睡眠直前に高血糖状態になり、睡眠中に急激な血糖低下を起こすことは避けた方が良いため、ピザやフライドポテト、パスタなど精製炭水化物を多く含む食べ物の摂りすぎには注意をしましょう。
一日の情報をリセットする
心地良い睡眠のためには、頭を空っぽにして休ませることも大切です。そのためには日記やメモを書くなど、考えていることをアウトプットすることが効果的です。書き出すことで、睡眠前に考え続けないように頭の中から情報をシャットダウンする手助けとなります。
脳をしっかり休ませることで、次の日疲れを残さずに目覚められるでしょう。
寝起きを改善するために日々できること
寝起きを改善するには、日頃の習慣や生活環境を見直すことも重要です。改善できることには次の3つがあります。
- 健康的な食習慣
- 日中運動をする
- 寝具を快適なものにする
ここではそれぞれの内容について詳しく解説します。
1.健康的な食習慣
3食を規則正しく食べる健康的な食生活は、体内リズムを正常にする効果があるとされています。また栄養バランスの良い食事をすれば、睡眠と関係があるとされているトリプトファン、グリシン、GABA、マグネシウムなどの栄養素を摂取することにつながります。
継続的な寝起きの習慣の改善を目指すなら、食習慣を見直すことは大切なポイントです。
2.日中運動をする
身体をたっぷり動かした日は気持ちよく眠りにつけることが多いでしょう。長期的な運動を続けることで寝付きがよくなり、深い眠りであるノンレム睡眠の時間が長くなるとされています。しっかり眠れれば翌朝の寝起きが快適になるため、運動の習慣は寝起き改善に役立つでしょう。
3.寝具を快適なものに整える
自分に合った寝具を使うことも、寝起きを改善する方法のひとつです。合っていない寝具を使っていると、身体は気づかないうちに無理な姿勢を取り、睡眠中リラックスできていない可能性があります。寝具を見直すことで睡眠時間をより心地良いものにし、次の日の寝起きをすっきりと迎えることができます。
快適な睡眠のための寝具選びに重要なアイテムとして、マットレスと枕が挙げられます。マットレスは全身を支える重要な役割を果たします。枕も頭の重さを支え首の負担を軽減する大切なアイテムです。
ライズTOKYOの高反発マットレス「スリープオアシス」は、3次元構造高反発ファイバーが体圧を均一に分散することで、立っている時と同じ自然な寝姿勢をサポートします。高い反発力で重たい頭部や腰の沈み込みを防ぐと共に、寝返りを促すことで身体への負担を軽減できます。
また「スリープラテックスピロー」は360度高反発で頭部の重さを分散する枕です。柔らかく包み込むとともに、弾力性で下から押し上げ支える天然ラテックス素材の高反発枕は、睡眠中の寝疲れを軽減してくれます。
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まとめ
寝起きの不調には主に天気や低体温や貧血、ストレスや生活の乱れなどの原因があり、その多くは自律神経の乱れによって生じるものです。食事や運動などの生活習慣に気を配ったり、自分なりのリラックス方法を見つけたりすることが快調な朝を迎えるための助けになります。
また睡眠環境も睡眠の質に影響するため、寝起きを改善するための大切な要素のひとつです。無理のない姿勢でリラックスして眠ることができれば、翌朝疲れを残さずにすっきりと目覚めることができるでしょう。
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