「睡眠ダイエット」という言葉をご存知ですか？近年メディアなどで時々取り上げられているので聞いたことがあるという方も多いでしょう。
睡眠は健康の基本です。睡眠が不足していると太りやすくなるということがわかっており、ダイエットをしたい人は睡眠をしっかりとることが推奨されています。ここでは、睡眠とダイエットの関係について解説していきます。
ダイエットにじゅうぶんな睡眠が必要な理由
成長ホルモンを増やして脂肪を分解
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、代謝や筋肉などの成長を促したり、 体の傷ついた部分を修復したりする作用がありますが、実は脂肪の分解も行っています。つまり、脂肪をしっかり分解するには、正しく睡眠をとって成長ホルモンをきちんと分泌させることが必要なのです。
睡眠をとって食欲を抑制
食欲に関連するホルモンに「レプチン」と「グレリン」という2種類があります。レプチンには食欲を正常に抑えるはたらきがあり、グレリンには食欲を増やすはたらきがあります。アメリカの大学の研究により、睡眠時間が少ない人は多い人と比べてレプチンの分泌量が少なく、グレリンの分泌量が多いことがわかりました。つまり、睡眠が不足すると食欲が増して食べ過ぎるために太りやすくなることが判明したのです。
成長ホルモンを増やす方法
研究により、成長ホルモンは眠りについてから最初の90分間に多く分泌されることがわかっており、その時間に質の高い睡眠をとっていれば、成長ホルモンがたくさん分泌されて脂肪の燃焼につながることが期待されます。では、質も高い睡眠をとるには何をしたら良いのでしょうか。
就寝時間にあわせて深部体温を下げる
深部体温とは、体の内部の温度のこと。人間の体は、深部体温が下がるときに体が眠る状態になり、上がるときに目覚める状態になります。特に急降下しているときには眠りに入りやすいため、就寝時間にあわせて深部体温が急降下するように調整するのが理想。そのためには、就寝の1時間前にお風呂に入るのがおすすめです。お風呂につかって体をあたためると深部体温が少し上がります。深部体温は、少し上がると下がろうとする力がはたらき、また手足の末端が温まるとそこから体温を放出するため、それを利用して深部体温を急降下させるのです。入浴の1時間後がちょうど深部体温が下がって就寝に良いと言われています。
朝起きたら朝日を浴びる
人間の体は、朝起きてきちんと朝日を浴びれば、夜適切な時間になると眠くなるという仕組みになっています。朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。なお、休日などにゆっくり寝てしまうと眠くなるのも遅くなってしまうので、休みの日も朝できるだけ普段通りに起きて朝日を浴びるのが理想です。
睡眠環境を整える
質の良い睡眠をとるには、寝室環境も重要です。部屋の温度や湿度を適正に保ち、ぐっすり眠れる環境を整えましょう。枕の高さが自分に合っているかどうか、夜中に自由に動くことができ、寝返りを楽にうてる敷布団やマットレスを使っているかどうかなど、自分の寝具をもう一度見直すこともポイントです。朝起きたときに疲れている「寝疲れ」が気になる場合は、寝具がやわらかすぎて自分に合っていない可能性大。すぐに買い替えが難しい場合は、いま使っているマットレスの上に敷いて使える高反発マットレスパッドを使えば、睡眠環境を簡単に、劇的に帰ることができるのでおすすめです。
まとめ
睡眠とダイエットの関係についてご紹介しました。
睡眠不足は肥満を招きやすく、質の良い睡眠をじゅうぶんにとれば、睡眠不足のときと比べると太りにくいということがわかりました。健康の基本は規則正しい生活と良い睡眠。あなたも一度、自分の睡眠環境を見直してみませんか？
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