パソコンやスマートフォンなどの電子機器は現代人にとって必須アイテム。しかし、電子機器のディスプレイから発せられるブルーライトが睡眠を妨げる恐れがある、ということをご存知でしょうか。この記事では、そもそもブルーライトとは何か？そして、睡眠を妨げるとされる理由と悪影響を最小限にするための対処法をご紹介します。
ブルーライトは、人工的に作られた光ではない？
普段、私たちが目の前にある物や風景を認識できるのは、「光」があるためです。
ブルーライト研究会によると、光には「紫外線」「可視光線」「赤外線」があり、肉眼で認識できるのは400～800nm（ナノメートル）の波長の光とされています。400nmより短い距離は紫外線、700nmより長いと赤外線に分類され、基本的に視認できません。ブルーライトの波長は380～500nmであり、紫外線に近い高エネルギーを持っています。ブルーライトはディスプレイから発せられる光というイメージがあるかもしれませんが、実は太陽光のほか、LEDや蛍光灯など日常的に目にするものにも存在している光なのです。
ブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼす？
さて、自然界にも存在するブルーライトが、どうして睡眠を妨げるのでしょうか？その理由を解説します。
ブルーライトはサーガディアンリズムを整える要素
私たちの体にはサーガディアンリズム（体内時計）が備わっており、それによって、太陽が昇っている時間に起き、日が沈めば就寝するというサイクルを繰り返しています。この体内時計をリセットするきっかけになるのが、目の網膜にある視細胞。視細胞は460nm以上の強い光にだけ反応する性質があるとされており、太陽のブルーライトを浴びることで体内時計をコントロールしています。
夜に浴びるブルーライトが体内時計を狂わせる可能性がある
いつも夜遅くまでスマートフォンやパソコンを操作していませんか？以前は、私たちがブルーライトを浴びるのは太陽が昇っている間のみでした。しかし現代では、照明や電子機器の登場により24時間ブルーライトを浴びる環境にあります。その結果サーガディアンリズムが狂い、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりといった睡眠の質の低下を起こす可能性があるのです。
ブルーライトの悪影響を最小限に抑える5つの方法
それでは、ブルーライトの影響を抑えるにはどうすればいいのでしょうか？睡眠の質を高めるために実行したい、ブルーライトの影響を抑える方法をご紹介します。
1．ブルーライトカットの眼鏡を装着
ブルーライトカットの眼鏡は、スムーズな入眠に役立つとの研究データが報告されています。ブルーライトカット眼鏡を装着した被験者に、スマホやタブレットでの読書後睡眠をとってもらうという実験をしたところ、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増加したとの結果が発表されました。つまり、ブルーライトによる目の刺激を眼鏡で軽減することで、スムーズな入眠が期待できるのです。
2．LEDディスプレイの輝度やコントラストを調節する
パソコンの画面から発せられるブルーライトは、ディスプレイ設定より変更が可能です。赤、緑、青の3色のコントラスト調節にて、青の量を減らせばブルーライトの発生量を抑えることができます。ただし、コントラスト次第では画面が見えづらくなるため、作業の負担にならない程度に調節しましょう。
3．部屋を必要以上に明るくしない
夜になると屋内照明を利用しますが、室内が明るければ明るいほど、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制される可能性があります。寝る前2時間位は、明かりをなるべく落とした部屋で過ごすのが理想です。
4．青色光が少ない照明を選ぶ
蛍光灯や白色LEDに含まれているブルーライトも、体内時計を狂わせる要因の一つとされています。特に白色LEDは赤、青、緑の3色を混ぜて作られているため、影響が大きいとされています。もし選べる場合は、ブルーライトの発生量が少ない「3波長型蛍光ランプ（電球色）」や「白熱電球」を使用すると、ブルーライトの量を抑えることができるでしょう。
5．ルテインで眼精疲労を軽減する
目の中にある水晶体は、ブルーライトなどの強い光から目を守るフィルターの役割を担っています。この水晶体に多く存在しているのが「ルテイン」という成分。ブルーライトを吸収する働きを持っているため、普段からサプリメントでルテインを補うのも一つの方法です。
ブルーライトと上手く付き合い、良質な睡眠を。
ブルーライトの影響について理解していても、スマートフォンやパソコンは私たちの生活に欠かせない存在でもあり、排除することはできません。だからこそ、夜はディスプレイを見すぎないようにし、使うときはブルーライトカット眼鏡を装着するなど、できる範囲で目の負担を減らしていきましょう。
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