不眠対策にお酒は良いのか！？アルコールがもたらす睡眠への影響
なかなか寝つけないなどの理由で、寝る前にお酒を飲む人は少なからずいます。お酒に含まれるアルコールの作用ですんなりと眠れることがありますが、その後に起きてしまうなど、よく眠れなくなる恐れもあります。この記事では眠れないときにお酒を飲むことは良いのか、お酒の睡眠への影響などを紹介します。
不眠のときにお酒を飲むことはよいのか！？
すぐに眠れるからといって寝る前にお酒を飲むこと（寝酒）は、眠れないことへの対策としては逆効果です。お酒を飲むと眠くなるのは、お酒に含まれているアルコールに、睡眠導入の作用があるためです。
一方でアルコールは睡眠のリズムを妨げるため、身体を十分に休めることができず熟睡感を得にくくなります。また睡眠導入の効果は3時間程度です。寝入った後に利尿作用などが働いて、眠っている途中に起きてしまうこともあるでしょう。
その後に眠れなくなれば翌日に倦怠感が残るなどの不調が出る恐れもあります。
お酒は不眠症につながることも
不眠症とは、熟睡感が得られないなどの症状が1か月以上続くことを指します。前述の通り、寝酒を習慣化すると睡眠の途中で起きてしまったり、眠りが浅かったりと、不眠症の症状を引き起こす場合があります。
不眠症には以下の4つのタイプがあり、アルコールによって引き起こされるのは「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟睡障害」の症状です。
- 入眠障害：なかなか寝つけない
- 中途覚醒：夜中に何度も起きてしまう
- 早朝覚醒：普段より早い時間に目が覚めてしまう
- 熟眠障害：睡眠時間は十分とっているが熟睡感を得られない
酒量が増えると身体の負担に
寝酒の習慣は、熟睡できないなどの睡眠の問題の原因になることに加えて、身体に負担をかけます。
お酒による睡眠導入の作用には耐性がつくと言われています。つまり同じお酒の量でも眠く感じなくなってしまうため、気がつけば酒量が増えて肝臓を悪くしたり、病気を発症したりするリスクが高まってしまうのです。
不眠にならないためのお酒の飲み方
ぐっすりと眠るためには、寝る前にお酒を飲まないことが大切です。しかし仕事などの付き合いで飲まざるを得ない場合もあるでしょう。きちんと眠れるようになるためには次の5点に気をつけてください。
- 眠る3時間前までに飲む
- お酒の適量を知る
- 何か一緒に食べる
- 入浴前や運動前には飲まない
- 女性と高齢者は飲酒量を少なくする
以下ではそれぞれの詳細を解説します。
1.眠る3時間前までに飲む
個人差はありますが、アルコールを分解する時間は約3時間と言われています。そのためアルコールの分解を身体が起きているうちに終わるように、寝る3時間前までお酒を飲めば、睡眠時のアルコールの影響を軽減させることができるでしょう。
2.お酒の適量を知る
日本人の1日の目安の酒量は、純アルコール20gと言われています。純アルコール20gはどのくらいなのか、以下の表で確認して、飲み過ぎないように注意しましょう。
- ビール：中ビン1本 500ml（アルコール度数5％）
- 日本酒：1合 180ml（アルコール度数15％）
- ウィルキー・ブランデー：ダブル 60ml（アルコール度数43％）
- 焼酎：1合 180ml（アルコール度数35％）
- ワイン：1杯 120ml（アルコール度数12％）
出典：厚生労働省 21世紀における国民健康づくり運動 健康日本21
3.何か一緒に食べる
空腹時は胃が空っぽなので、お酒だけ飲むとアルコールの吸収が早くなってしまいます。そのため、アルコールの吸収を穏やかにするために、お酒と一緒に何か食べ物を食べると良いでしょう。
なお、お酒を飲む前に牛乳を飲むとアルコールの吸収を遅くすると言われています。飲んでいる最中は、野菜やタンパク質を摂ると良いです。特にタンパク質はアルコールの分解をする肝臓の働きに必要になるため、積極的に食べると良いでしょう。
飲んだ後は、果物がおすすめです。果物に含まれる果糖には、アルコールの分解を助けてくれる効果があるとされています。
4.入浴前や運動前には飲まない
入浴中や運動中は、血圧が激しく変動します。入浴前や運動前にお酒を飲んでしまうと、さらに血圧の変動が大きくなってしまい、心臓に負荷がかかるため、不整脈などを起こす危険が高まるので飲まないようにしましょう。
5.女性と高齢者は飲酒量を少なくする
性別や体型、年齢によってもお酒を分解する時間に違いがあります。特に男性に比べて体格の小さい女性や、年齢による代謝の低下のある高齢者も1日の飲酒量は、摂取目安量より少なめが良いとされています。
眠れない時、お酒以外でどのように睡眠するべきか
眠れないときにはお酒に頼るのではなく、次の3つの対策を実践してみてください。
- 音楽を聴いたりして、ほかのことを考えないようにする
- 首を温める
- ストレッチをしてみる
- 自分に合った寝具を選ぶ
ポイントは寝る前にリラックスした時間を過ごすこと。どれも簡単にできますので参考にしてください。
音楽を聴いたりして、ほかのことを考えないようにする
眠る前にリラックスすることは、快眠のためにとても大切です。リラックスするために、ゆったりした音楽を聴いたり、読書したり自分に合った方法でリラックスタイムを過ごし、ほかのことを考えないようにしましょう。
首を温める
快眠につなげるためには、自律神経の副交感神経を優位にする必要があります。副交感神経の働きをサポートするには、首を温めると良いと言われています。簡単な温め方を紹介します。
- 濡れタオルをレンジで温めホットタオルを準備する
- それを首の付け根に当てて首を温める
タオルをレンジで温めるだけで、簡単にホットタオルが作れるのでおすすめです。また、首を温めている最中に、ブルーライトを浴びないようにテレビやスマートフォンを見ないようにすると、眠くなりやすくなります。
このとき、マフラーなどで首全体を覆うのはやめましょう。すんなりと寝入るには、眠りにつく時に体温が下がることが重要だからです。
人間の身体は体温が下がると眠くなる仕組みであるため、首全体を暖めることで身体に熱がこもってしまうと体温が下がりにくくなり、寝付きに影響を及ぼします。
ストレッチをしてみる
眠る前のストレッチは、身体の内部の温度を上げて、眠りにつきやすくするためおすすめです。このとき注意してほしいのは、激しく動かないこと。激しい運動をすると、身体が覚醒してしまい、逆に眠りにくくなってしまいます。
気持ちいい程度のストレッチをして、身体の緊張をほぐし、リラックスタイムを過ごしましょう。ストレッチすることで疲労回復にも繋がり、朝からすっきりできます。
自分に合った寝具を選ぶ
快眠のためには、自分の体型に合った寝具を選び、理想の寝姿勢を保つのが大切です。理想の寝姿勢は、仰向けの状態で横から見たときに背骨のラインが緩やかなS字を描いている、立っているときと同じ姿勢のことを指します。この寝姿勢を保つためには、マットレスの硬さが重要です。マットレスが柔らかすぎたり固すぎたりすると、腰に負担がかかったり、血流が悪くなったりと快眠の妨げになります。
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寝具を選ぶときはマットレスだけではなく、枕も一緒に選ぶことで、快適な寝る環境を整えることができるでしょう。
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まとめ
眠る前にお酒を飲むと寝つきは良くなりますが、夜中に起きてしまったり熟睡できなかったりと睡眠の問題につながります。またお酒は毎日飲んでいると耐性が付いてしまい、いつのまにか量が増えて他の病気を発症するリスクが上がります。お酒は適量にし、寝る3時間前までには飲むことを止めましょう。寝酒の代わりにストレッチをするなど、リラックスタイムを過ごして眠りにつくことが理想です。
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