2021.10.01

眠れない時はどうしたらいい？眠れなくなる原因と対処法を解説！

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「寝たいのに眠れない」そんな経験をしたことはありませんか？明日は仕事や学校に行かなければいけないのに、眠れないと余計に焦りを感じることがあります。この記事では、眠れない原因や、眠れない時にできること、してはいけないことをご紹介します。

眠れない原因となる3つの要素

眠れないことには様々な要因が関係していますが、簡単に分類すると次の3つに分けられます。

身体的な原因
精神的な原因
生活環境の原因

それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。

1.身体的な原因

身体的な症状が原因で不快感があり、眠れないという場合があります。眠れない原因となる身体的な症状の一例として、次のものが挙げられます。

肩や腰の痛み
咳
皮膚の痒み
頻尿
胸苦しさ

これらの身体的な症状がある場合には、疾患そのものを治療することで眠れないという悩みが解決されるでしょう。

2.精神的な原因

精神的なストレスや疲労も眠れない原因となります。大事な日の前の晩に限って眠れない、ということがあるのはこのためです。不安や緊張は交感神経を刺激するため、脳が興奮状態になり、スムーズな入眠が妨げられてしまうのです。

悪い出来事や不安だけに限らず、環境が変わったり嬉しい出来事があったりしても無意識のうちにストレスとなっている場合があります。ストレスにより自律神経のバランスが乱れると、眠いのに眠れないということが生じます。

また、眠れない状態が続く場合には、精神疾患の疑いも考えられます。うつ病を持つ人の9割近くは睡眠に関係した問題を訴えているとも言われています。眠れない状態が長引く場合には早めに病院を受診するようにしましょう。

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3.生活環境の原因

眠れないことには、眠る前の飲み物や睡眠時の環境など、生活習慣が関係している場合もあります。

お茶やコーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、就寝前に飲むと寝つきが悪くなります。また、アルコールには入眠後の中途覚醒作用があり、睡眠途中に目が覚めて眠れない状態になりやすいと言われています。寝つきを改善するためには、これらの飲み物に注意が必要です。

睡眠時の環境も寝つきに影響します。人の身体には、眠りにつきやすくなるよう体温を下げる仕組みがあるとされています。

室温が寒すぎると体温を保つために血管が収縮し、暑すぎると皮膚から熱が逃げにくくなります。どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないため、体温を調整しようと身体が覚醒状態になり、眠れない原因になると言われています。

そのため、睡眠にとってはエアコンで室温を調整したり、体温調整を助ける寝具を活用したりすることが大事なポイントです。

また、マットレスや枕は体を支える重要な寝具です。マットレスには身体全体を支える役割があります。硬さが自分に合っておらず腰が深く沈んだり、背中が浮いていたりと無理な姿勢になると、横になってもくつろぎにくくなります。

枕にも首や肩の負担を分散する役割があります。首や肩に不自然な負荷がかかると、やはり寝心地の悪さを感じてしまいます。寝心地が原因で寝付けない場合は今使用している寝具を見直してみると良いかもしれません。

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今眠れない時にできることは？

「今まさに眠れない状況だ」という方におすすめしたい方法3つをご紹介します。

温かい飲み物を飲む
ツボ押しをしてみる
アロマを使う

それぞれの効果と方法を説明していきますので、ぜひ試してみてください。

1.温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むと、内臓が温まり身体の体温が上がります。自然な眠気は体温が下がる時にやってくるため、入眠までのリラックス方法としておすすめです。また次の飲み物は、寝る前の飲み物としておすすめです。

白湯
ホットミルク
ココア

白湯は買いに行く必要もなく、お湯を沸かすだけで作れるため手軽です。
家に牛乳があるなら、温めてホットミルクやミルクココアを作るのがおすすめです。牛乳には睡眠物質として知られるセロトニンを作るために必要なトリプトファンという成分が含まれており、睡眠を促進する助けがあるとされています。

自律神経を整えると言われている飲み物を飲むのもおすすめです。
自律神経は、活動モードの交感神経と休息モードの副交感神経の切り替えで成り立っています。寝る時に副交感神経が優位になるように自律神経を整えると、スムーズに眠りやすくなると言われています。

ココアにはテオブロミンという自律神経を整える成分が含まれています。牛乳と合わせてミルクココアにするとさらに良いでしょう。

2.ツボ押しをしてみる

入眠に効くとされるツボを3つご紹介します。

労宮（ろうきゅう）：手を軽く握った時に、人差し指と中指の先端の中間に位置するツボです。精神に働きかける作用があり、高ぶった神経を抑えてくれると言われています。
失眠（しつみん）：かかとの中央に位置するツボです。名前の通り、不眠緩和の代表的なツボで、神経症や足の疲れなどにも効果があるとされています。
百会（ひゃくえ）：頭のてっぺんの中心の位置にあるツボです。血流の改善や自律神経の不調などに効果があると言われています。

ツボ押しは布団の中でもできるので、眠くなってきたらそのまま寝てしまっても良いでしょう。

指圧が強すぎると脳に刺激を与え、かえって眠れなくなってしまう場合があるので、心地よく感じる程度の力で押すことがポイントです。

3.アロマを使う

アロマを嗅ぐことは、副交感神経を優位にし、入眠をスムーズにする効果があるとされています。眠れない時におすすめのアロマを3つご紹介します。

ラベンダー：リラックスアロマの代表とも言われる香りです。フローラルで優雅な香りが特徴で、緊張やストレスを和らげる効果があるとされています。
ベルガモット：柑橘系の香りです。リラックスとリフレッシュ両方の効果があり、高ぶった神経をフラットにしてくれると言われています。
サンダルウッド：お香にも使用されるエキゾチック系の香りです。気持ちを落ち着け、安定させる効果があるとされています。

専用のディフューザーがなくても水で薄めて寝具にスプレーしたり、お湯を入れたマグカップに1、2滴垂らしたりするだけでも簡単にアロマが楽しめます。

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眠れない時にしてはいけないこと

眠れない時にしていけないことは次の3つです。

眠れない状況に焦ること
スマホを見ること
アルコールを摂取すること

なぜしてはいけないのか、それぞれ理由を説明します。

1.眠れない状況に焦ること

眠れない時に焦ることは、逆効果です。眠れないことに対する焦りがストレスとなり、交感神経を刺激してしまう可能性があるからです。

眠れないことに対するネガティブな思考が不安や身体の緊張を作り出すと、さらに眠りづらくなってしまう「不眠恐怖」と呼ばれる状態に陥る場合もあります。悪循環に陥らないためには「眠れなければそれでもいい」という気楽な気持ちでいるよう努めることが大切です。

2.スマホを見ること

人体には光を浴びると覚醒するという仕組みがあります。眠れないときにスマホを見ていると、液晶の光によって脳が昼であると錯覚し、睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうと言われています。つまり、眠れないときにだらだらとスマホを見続けてしまうと、さらに眠れなくなってしまうということです。

また、脳を休ませるためには情報をシャットアウトすることも大切です。スマホでネットやSNSなどを見ていると色々な情報が飛び込んでくるため脳を刺激してしまいます。何か悩みがあって検索している場合には、得た情報によってさらに考え続け不安が大きくなってしまうこともあるでしょう。

つまり眠れない時にはスマホを手の届かないところに置くことが重要なのです。

3.アルコールを摂取すること

アルコールには入眠作用があるため、眠れるようにお酒を飲むという人もいます。確かにアルコールの麻酔効果により脳がリラックスし、眠りやすくなる場合もあります。しかし、酔いが覚めてくる段階ではかえって脳が活性化し、眠りを妨げるとも言われています。

睡眠前にお酒を飲むと、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響により、しばらくはレム睡眠（浅い睡眠）が抑えられます。しかし、その反動で眠りの後半にはレム睡眠が増加し、入眠後夜中に目が覚めてしまう中途覚醒と呼ばれる状態を招くとされています。中途覚醒の際に目覚めてしまうと、その後はもう眠れないという状態になりやすいです。

そのため眠れない時にアルコールを摂取することは避けましょう。

眠れなかった次の日はどう乗り切ったらいい？

眠れない時に気になるのは、次の日のことでしょう。睡眠時間が足りないまま、仕事や学業をしなければいけないと思うと眠れないことが不安になるものです。

どうしても寝られなかった時には、次の日の対策を考えておくと安心できます。

眠れなかった次の日の朝は、しっかりと力の出るものを食べて出かけるようにしましょう。水分やミネラル、ビタミンは活力を与えてくれる栄養素です。これらを多く含むフルーツや野菜をたくさん摂るようにしましょう。

また朝軽くジョギングに行く、職場まで歩くなど、体を動かすことも脳を睡眠モードから活動モードへ切り替えるのに効果的とされています。誰かと話すことも思考能力を活性化させる良い方法です。

朝の活動で脳をすっきりと目覚めさせることで、なるべく睡眠不足を1日の活動に影響させないようにしましょう。

睡眠環境のせいで眠れない場合

眠れない状況が頻繁にあるなら、それは睡眠環境のせいかもしれません。
中でも眠りを妨げる原因になりがちな、3つの要素は次のとおりです。

照明
マットレス
枕

それぞれどのように改善できるか解説しますので参考にしてください。

眠りを妨げる照明は？

睡眠に適した明るさは「100ルクス以下」と言われています。この数字を基準に寝室の照明選びをすると良いでしょう。また、暗闇だと視覚以外の感覚が鋭敏になってしまう、ともされています。そのため豆電球や間接照明など、小さな灯りをつけて寝ることがおすすめです。

また蛍光灯のような白系の明るさは、眠りに関係するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制すると言われています。そこで、寝室には暖色系の照明を使用することがおすすめです。
キャンドルを模した間接照明などは暖かみのある炎の色と揺らぎがリラックスタイムに役立つため寝室のインテリアとしておすすめです。

眠りを妨げるマットレスは？

マットレスは身体全体を支える働きをするため、眠りにとって重要な寝具です。マットレスが硬すぎても柔らかすぎても身体に負荷がかかる姿勢となります。腰が深く沈んだり、背中が浮いたりしているなら、体がリラックスできず眠れない原因となるでしょう。

人間の寝姿勢の理想は、真っ直ぐ立っている時の姿勢と言われています。高反発マットレスは、横になった時の姿勢のキープにとても適したマットレスです。反発力に優れており、身体の重さをバランス良く押し返す特性があります。この特性により、身体に負担がかからず心地良い入眠をサポートすることができます。

ライズTOKYOの「スリープオアシスマットレス」は、硬度の高い「3次元構造高反発ファイバー」を採用しており、全身を均一に支えます。頭や腰部の過度の沈み込みがないため、快適な寝心地で睡眠をサポートします。また、抜群の通気性を持つ新次元素材のファイバー構造により、寝具内にこもる寝汗や湿気を逃がすため、ムレの不快感も軽減できます。

心地よい入眠時間をサポートする寝具をお探しでしたら、ライズTOKYOのマットレスをご検討ください。

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眠りを妨げる枕は？

睡眠時の首や肩の負担を分散するための枕は、マットレスと同じくらい重要な寝具です。「枕が変わると眠れない」とよく言われる通り、合わない枕を使うことは眠りを妨げます。
柔らかすぎたり、高すぎたりする枕は頭部が沈み込み、呼吸がしづらくなります。またスムーズな寝がえりができず、寝心地の不快感からリラックスして眠りにつくことが難しくなってしまいます。

理想的な枕は、首から肩にかけてのカーブを自然に保つことができる硬さや高さのもの。自分の首のカーブの深さにぴったりと合う枕を選ぶことが、眠りにとって大切なポイントです。

ライズTOKYOの「スリープラテックスピロー」は、重さに比例して360°反発する天然ラテックスを採用しています。マシュマロのような柔らかい寝心地と、重さに比例してしっかり支える弾力性を両立している機能に優れた枕です。頭部の重みを最適に分散して整えるので、良いおやすみ時間に導くことができます。今の枕が合わず眠れない、と感じている方におすすめの枕です。

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