2021.12.27

安眠のためにできることは？取り入れたい習慣・グッズ・寝具を徹底解説

安眠（快眠）とは脳が休息できる深い睡眠のことです。同じ睡眠時間でも、安眠しているのとしていないのでは翌朝の疲労感が大きく変わります。この記事では安眠のために取り入れたい習慣やグッズ、寝具をご紹介します。

安眠（快眠）とは脳が休息できている状態のこと

安眠とは脳が休息できている状態のことで、快眠とも呼ばれます。脳がしっかりと休息をとるためには深い眠りが必要です。眠りの深さについてはレム睡眠・ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

レム睡眠とは浅い睡眠のことで、身体は休息していても脳は活発に動いている状態です。それに対しノンレム睡眠は身体も脳も休息している深い睡眠状態を指します。

人は睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠の周期を約4〜5回繰り返します。一番初めの周期でノンレム睡眠の深い眠りに達した後、目覚めまでの間に徐々に眠りが浅くなっていくのが理想的な睡眠リズムです。

睡眠リズムが乱れていると、目覚めた時に「充分に休息をとれなかった」と感じます。安眠のためには布団に入ってから1時間程度でノンレム睡眠の最も深いレベルまで達することが重要です。

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安眠のために夜気をつけたい4つの習慣

寝る前の過ごし方は安眠と大きな関係があります。快適なおやすみ時間を迎えられるように、気をつけたい4つの夜の習慣を具体的に紹介します。

1.ベッドの上で活動しない

人の脳は活動と場所を結びつける傾向があると言われています。例えば、ベッドの上でスマホを見ることが習慣付いていると、脳は「ベッド＝スマホを使う場所」と認識するのです。そうすると、ベッドの上でも脳が覚醒しやすくなり、眠りにつきにくくなります。

寝る前に何かしたいことがある場合は、ベッドの外で済ませることが効果的。ベッドに入ってからはすぐに目を閉じて睡眠体制に入るようにしましょう。

2.寝る前にスマホをいじらない

寝る直前にスマホを使うと、ノンレム睡眠に到達しにくくなります。スマホの画面から出るブルーライトという特殊な光は、安眠を妨げる作用があるからです。

安眠のためには寝る1時間前までにスマホの使用を終えるようにしましょう。スマホをベッドの周りに置かないようにするなど、思わずいじってしまうといった誘惑を遠ざける方法もおすすめです。

3.ゆっくり入浴をする

安眠のためには入浴も大切なポイントです。ゆっくりと入浴をすることには、副交感神経に働きかけてリラックスモードに導く効果があります。おすすめは就寝の約2時間前にぬるめのお湯に30分ほど浸かって温まることです。

人の身体は体温が下がる時に眠気を感じるようにできています。そのため、入浴で身体を一時的に温め、布団に入るタイミングで体温が下がれば、心地よい入眠に繋がります。

4.一定の時間に就寝する

体内時計を整えるために、一定の時間に就寝することも大切です。体内時計が正常であれば、身体は一定のリズムを刻み、夜には自然な眠りに導かれます。

たまに寝坊や夜更かしをしてしまうことは大きな問題ではありません。しかし平日だけは一定の時間に就寝するなど、できるだけ生活リズムを整えることで安眠を目指しましょう。

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安眠のために気をつけたい睡眠に影響する食習慣の3つのポイント

安眠のためには食習慣も気をつけたいポイントのひとつです。睡眠に影響する食習慣を3つ紹介します。

1.夕食の時間は早めに

夕食は就寝の4時間前までに済ませることが理想的です。人の身体が食べ物を消化するためには最低でも4時間程度の時間を要します。寝る直前に食事をすると睡眠中も消化のために胃腸が活発に動くことになり、脳や身体が充分に休みにくくなります。

どうしても就寝前に食事を摂る必要があるなら、スープや豆腐など、消化しやすく胃腸に負担のかからない食べ物を選ぶと良いでしょう。

2.カフェイン・アルコールを摂りすぎない

カフェインには覚醒作用があります。コーヒーだけではなく、緑茶や紅茶などにもカフェインが含まれているので注意が必要です。夜の睡眠に影響を与えないために、15時以降はカフェインの摂取を控えることをおすすめします。

また、アルコール摂取は眠りに入りやすい一方で、眠りを浅くする作用もあります。睡眠前に飲酒すると、睡眠途中で目が覚める中途覚醒が起こりやすくなります。安眠のためにはカフェインやアルコールの摂取を控えましょう。

3.脂質に注意

脂質の摂りすぎに注意することも重要です。脂質の摂りすぎは肥満や高血圧につながります。肥満や高血圧などの生活習慣病は、睡眠に関係する症状を引き起こす場合もあります。

肥満や高血圧が原因となる病気のひとつが睡眠時無呼吸症候群です。睡眠時に気道が閉塞し無呼吸状態になる症状で、睡眠の質に大きく影響します。

こうした病気を未然に防ぐために、普段の食事から脂質の摂りすぎに注意することが大切です。

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プレゼントにも最適！おすすめの安眠グッズを紹介

リラックスできるグッズを取り入れることも安眠対策に効果的です。家族や友人、パートナーへのプレゼントとしても喜ばれるおすすめの安眠グッズを紹介します。

アロマ

アロマを使うなら、ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果が高いとされる香りがおすすめです。アロマオイルを水で薄めたものを寝具に吹きかけるだけで、簡単に香りを楽しむことができます。アロマディフューザーなどの専用アイテムを使えばリラックスタイムをさらに楽しめるでしょう。

アイマスク

光を遮断するアイマスクも安眠グッズとしておすすめです。目から入る光を遮断することで脳の覚醒を防ぐことができます。日中や移動中も含め様々な環境で使うことができるお役立ちアイテムです。シルク素材など、装着して心地良いものを選ぶようにしましょう。

ハーブティー

ハーブティーは寝る前の飲み物としておすすめです。身体を温め、心地良い香りでリラックスする効果があります。安眠のためにはラベンダー、カモミール、リンデン、レモンバームなどを選ぶと良いでしょう。就寝するまでの時間をリラックスタイムにできるよう、ゆっくりと味わいながら飲んでください。

パジャマ

安眠のためにパジャマの着心地はとても大切。身体を締め付けないデザインがおすすめです。夏は暑さ対策、冬は寒さ対策のための素材を選びましょう。袖を通した時に自然と心地よさを感じるパジャマを着れば、安眠が期待できます。

間接照明

間接照明の優しい光にはリラックス効果があります。人の身体には夕焼けに近いオレンジ色の光を見ると、就寝モードに入る仕組みがあるため、寝室用の間接照明にはオレンジ色の柔らかい光がおすすめです。自動的に消灯するタイマー機能があるものなど、使いやすさにこだわるのも良いでしょう。

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安眠のために寝具の見直しをしよう

安眠と寝具には大きな関係があります。快適に眠れていないと感じている場合は、一度寝具の見直しをしてみるのも良いでしょう。ここからは寝具の中でも安眠と大きな関わりのある枕とマットレスについて解説します。

枕

身体に合わない枕は睡眠の質の低下を招きます。枕には頭の重さを支え、首や肩の負担を軽減する役割があります。枕が合わず自然な寝姿勢が取れないと、首が圧迫されて痛みの原因となることも。

枕は、頸椎が直立した時と同じ自然なS字カーブを描くものが理想的。高反発素材を使用した枕は強い弾力性があり、首から頭をしっかり支えられるためおすすめです。

ライズTOKYOの高反発枕の最新シリーズ「スリープラテックス首肩フィット枕V02」は、重さに比例して360°反発する天然ラテックスを採用しています。従来の仕様に加え高さ調整シートがセットになり、より一人ひとりの体型や好みに合った寝心地が実現できるようになりました。頭部から頸部までをしっかり支え、フィット感の高い枕です。

マットレス

マットレスには全身を支え、睡眠中の自然な寝返りをサポートする役割があります。マットレスが柔らかすぎると身体が沈み込んでしまうため、寝返りをする時に不自然な力が入り、翌朝に疲労感が残ることに。一方、硬すぎて身体にフィットしないマットレスは、身体が触れている部分に負担が集中するため、痛みの原因となります。

自然な寝返りのためには、高い弾力性で全身を押し上げる高反発ファイバーのマットレスがおすすめです。

ライズTOKYOの「スリープオアシスマットレス」は、硬度の高い3次元構造で全身を均一に支え身体への負担を軽減します。過度な沈み込みがないため、スムーズな寝返りを打つことができ、快適な睡眠をサポートします。

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