浅い睡眠は改善できる！睡眠のサイクルと生活習慣の関係を知ろう！
浅い睡眠の原因は睡眠のサイクルが崩れることにあります。就寝前の過ごし方や生活習慣を見直すことで睡眠リズムを整えれば、浅い睡眠を改善することが可能です。この記事では浅い睡眠の原因と、普段の生活に取り入れられる対処方法を紹介します。
浅い眠りと関係のある睡眠のサイクルとは
睡眠が浅くなるのは、レム・ノンレム睡眠のサイクルが崩れることが原因です。レム睡眠とは、身体は休んでいても脳が起きている状態を指します。脳が覚醒状態にあるため、夢を見やすいのがレム睡眠の特徴です。一方でノンレム睡眠は、脳も身体も熟睡している状態です。
通常、人は睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを繰り返します。しかし、このサイクルが何らかの原因で崩れるとノンレム睡眠の時間が確保できなくなり、熟睡感が得られにくくなるのです。
睡眠が浅くなってしまう４つの原因
レム・ノンレム睡眠のサイクルが崩れ、睡眠が浅くなってしまう原因としては次の4つが挙げられます。
- 身体的な原因
- 心理的な原因
- 睡眠環境
- 病気が隠れている場合も
以下ではひとつずつ詳しく解説します。
1.身体的な原因
皮膚疾患により痒みがある、頻尿で目覚めやすいなど、身体的な症状や不快感によって睡眠が浅くなるケースがあります。この場合、原因となる病気や症状の治療をすることが浅い睡眠の改善に繋がります。
2.心理的な原因
ストレスなどの心理的な原因が自律神経に作用し、睡眠を浅くする場合があります。通常、自律神経は日中に交感神経が、夜は副交感神経が働く仕組みです。しかしストレスにより自律神経が乱れると、夜でも交感神経が優位になり、睡眠を浅くする原因となります。
3.睡眠環境
睡眠環境が悪いと睡眠が浅くなることがあります。例えば寝室の温度や湿度、明るさ、音などは睡眠に影響します。また、引っ越したばかりの慣れない部屋など、環境の変化がメンタルに影響して睡眠を浅くすることに繋がる場合もあります。
4.病気が隠れている場合も
睡眠が浅いのは、実は隠れた病気の症状である可能性もあります。例としては次のものが挙げられます。
- 睡眠時無呼吸症候群
- むずむず脚症候群
- 睡眠時随伴症
- うつ病
- 統合失調症
病気が原因の疑いが少しでもある場合には、医療機関にかかり適切な治療を受けるようにしましょう。
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眠りを深くするために就寝前にしたいこと
以下の4つを意識すると、睡眠の質の向上につながります。
- 夕食と入浴の時間に注意する
- ブルーライトを浴びないようにする
- ストレッチをする
- リラックスできることをする
ひとつずつ方法を解説します。
夕食と入浴の時間に注意する
夕食は寝る4時間前には済ませることをおすすめします。胃腸の中に食べ物が残っていると、就寝後も食べ物を消化するために動き続け、深い眠りを妨げるためです。
また、入浴はなるべく湯船につかり、睡眠の1~2時間前までに済ませるとよいです。人は深部体温が下がったタイミングで眠りにつくため、深部体温の上がった入浴直後は眠りに入りにくい状態になります。どうしても就寝間際にしか入れない場合は、シャワーのみにして体温の上昇をコントロールしましょう。
ブルーライトを浴びないようにする
寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、ブルーライトの影響で眠りが浅くなります。ブルーライトは太陽の光に近い性質を持っているため、脳を覚醒させる作用があります。
ストレッチをする
ストレッチは身体の血液循環を良くするとされています。また、筋肉の緊張をほぐすことで身体をリラックスさせる作用、さらに深部体温をスムーズに下げる作用があり、そのため眠りにつきやすくなります。
リラックスできることをする
浅い睡眠を改善するためにはリラックスすることが効果的。人によってリラックスできる方法は異なります。アロマを焚いたり、音楽を聴いたりするなど、自分が心地よく感じるリラックス方法を実践してみましょう。同じリラックス法を継続するとそれが就寝前の習慣となり、自然と深い眠りにつくことができるようになります。
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眠りを深くするために普段心がけたいこと
眠りを深くするためには、普段の生活習慣を見直して睡眠のサイクルを整えることも大切。深い眠りを得るために普段から心がけたいのは次の4つです。
- 生活を規則正しくする
- 定期的に運動する
- 太陽の光を浴びる
- グリシンを含む食品を摂る
ひとつずつ具体的に見ていきましょう。
生活を規則正しくする
身体には起きてから約15時間後に眠くなる仕組みがあります。そのため、起床時間と就寝時間を一定にすれば、夜に自然と眠りにつきやすくなります。
休日はゆっくり眠っていたい時もありますが、いつもより遅く起きることは睡眠のサイクルを乱す原因となりますので注意しましょう。
定期的に運動する
定期的に運動することは睡眠の質の改善に役立つと言われています。運動をすると身体が適度に疲労を感じ、眠気が誘発されやすいためです。特にジョギングや水泳などの有酸素運動は、ほどよい疲労感を得るのにおすすめです。
太陽の光を浴びる
太陽の光には体内時計を調整する効果があるとされています。朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、身体が覚醒し、すっきりと目覚められます。睡眠リズムの乱れを感じたら、日中は積極的に太陽の光を浴びるようにしましょう。
グリシンを含む食品を摂る
グリシンとは体内にも広く存在するアミノ酸で、体内時計を調整する作用があると言われています。グリシンを含む食品には、エビやホタテ、カジキマグロなどの魚介類があります。これらを意識的に食事に取り入れることで、眠りの質の改善を図りましょう。
眠りが浅いなら睡眠環境の見直しも必須
眠りの浅さを改善するためには、睡眠環境の見直しも欠かせません。睡眠環境において注目したいポイントは次の2つです。
- 寝室環境と眠りの質の関係
- 寝具と眠りの質の関係
それぞれ具体的に解説します。
寝室環境と眠りの質の関係
光や温度、湿度などの寝室環境を整えることは、眠りの質と大きな関係があります。光には脳を覚醒させる作用があるため、寝室の照明は明るすぎないものを選びましょう。
理想的な寝室の温度は16〜26度、湿度は50〜60％です。エアコンの冷暖房や除湿機能などを利用し、快適な寝室環境を保つ工夫をしましょう。
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寝具と眠りの質の関係
眠りの質を改善して深い眠りを得るためには、寝具の見直しも大切です。寝具が身体に合っていないと寝姿勢が不自然になり、身体に負担がかかって睡眠を浅くする原因になります。
理想の寝姿勢とは、立っている時と同じように背骨がS字を描く状態のことです。ライズTOKYOの「スリープオアシス」は高反発ファイバーが高い弾力により身体を押し上げ、全身の体圧をバランス良く分散します。過度な沈み込みがないため、身体の一部への負担を軽減して快適なおやすみ時間をサポートします。
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まとめ
睡眠が浅くなる原因には、身体的・心理的な原因の他に、睡眠環境や隠れた病気なども挙げられます。就寝前の過ごし方や、普段の生活習慣の改善によって眠りの質を改善することが可能です。また、寝具を含む睡眠環境の見直しも欠かせません。
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