あなたの寝室には、どのような照明がありますか？寝室照明は、睡眠の質に大きく影響を及ぼします。もしも寝付きや寝起きが良くない、ぐっすり眠れないといった悩みを持っているなら、それは普段使っている照明が原因かもしれません。この記事では、光と睡眠の関係、そして寝室照明の適切な選び方について解説します。
光は睡眠にどのような影響を及ぼすのか？
昔の人々は、日の出とともに起床し、日没後すぐに寝ていました。電気が実用化された現代では多くの人は日没後も活動するようになりましたが、電気の歴史はまだわずか数百年。人の体にはまだ、日の出とともに起きて日没とともに寝るというリズムが残っており、これを「概日リズム」「サーカディアンリズム」と呼びます。
概日リズムは、朝日（太陽光）によってリセットされ、また次の日にリズムを刻み始めます。しかし、日が沈んでいるはずの時間にスマートフォンやパソコン、照明から発せられる強い光を見てしまうと、リズムが狂って上手く寝付けなくなり、起きられなくなり、寝不足の状態を引き起こしてしまうのです。良質な睡眠を確保するためには、「睡眠を妨げる光」をできる限り遮断し、リズムを正しく保つのがポイントです。
「睡眠を妨げる光」を効率的に遮断する方法とは？
光のなかには、外から入る光、電子機器から発せられる光など色々な種類のものがありますが、睡眠時にはどのような光をどのように遮ると良いのでしょうか。下記にてまとめてみました。
外から入る光は遮光カーテンを使って防ぐ
繁華街や都心部に住んでいる場合、深夜でも外から光が入るかもしれません。そのような場合は、遮光カーテンをかけるとある程度の光は遮断することができます。ただし、遮光カーテンは朝の太陽光も遮ってしまうため、目覚めが悪くなってしまう可能性もあります。それを防ぐためには、タイマーで起床時に照明を点灯させるなど、太陽光以外の方法で目覚めを良くする工夫でも解決できるでしょう。
パソコンは閉じて、スマートフォンは画面を下に
パソコンやスマートフォン等の電子機器は、就寝中にもメールなどの通知で点灯することがあります。短時間の微細な光ではありますが、ブルーライトなので睡眠に悪影響を与える可能性があるため、できるだけ避けたい光でもあります。寝る時はパソコンを閉じ、スマートフォンの画面を下にして置いて防ぎましょう。
アイマスクをし、全ての明かりをシャットアウト
寝室照明を変えることができない、同居人が電気をつけたままでないと寝られないといった場合は、アイマスクがおすすめです。照明をつけたままでもある程度の光はシャットアウトすることができるので、快適に眠れるでしょう。
寝室照明を取り付ける時に気をつけたいポイント
寝室照明の取り付け方によって、光の入り方は大きく変わります。取り付けの際の注意点をご紹介します。
寝室照明の位置・角度
寝る時に真っ暗な状態が苦手な場合や電気をつけておきたい場合は、眠りを妨げないタイプの照明を選んで使用しましょう。どこに置くかで光の入り方が変わりますが、天井に取り付けた電気は真下に光が差すため、目に強く光が入ることになります。床置き型、壁掛け型のものに変えるだけで、目に入る光の量を減らすことができるでしょう。
寝室照明の強さ・色
寝室の明るさは、光の色や光度によって決まります。自分が最も気にならない光色・光度のものをセットしましょう。昼間と夜とで使い分けることができた方が良ければ、光の具合を調節できるタイプのものをおすすめします。
寝室照明の形、種類
薄暗くしたいのであれば、明かりが部屋全体に広がりにくい暖色系の裸電球がおすすめです。丸型のもの、筒型のものなどは光が拡散しやすく、部屋全体が明るくなりがちなので避けましょう。また、LED電球はブルーライトが含まれているものもあるので、ブルーライトカットのものを選びましょう。
まとめ：寝室照明を変えて理想の寝室へ
寝不足に悩まされていると、ついつい自分の行動の改善などにフォーカスしてしまいがちですが、実はベッドや枕、寝室照明などの環境が大きく関係しています。納得できる寝室照明を選び、ぐっすり眠れない寝室から「理想の寝室」に変えていきましょう。ぜひ参考にしてもらえれば幸いです。
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