朝起きると腰が痛い・・腰痛持ちで、睡眠中や起床時に腰に違和感を感じるという人は多いのではないでしょうか。
この記事では、腰痛と寝姿勢、そしてマットレスの関係について紹介していきます。
マットレスや寝方が原因で腰痛になってしまう理由とは
そもそも、なぜ睡眠中に腰が痛くなることがあるのでしょうか。
主な4つの原因を見てみましょう。
マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりする
硬すぎるたり柔らかすぎたりするマットレスで寝ている場合、昼間は痛みがないのに夜中や寝起きに痛みが出ることがあります。
硬すぎるマットレスの場合、体圧を分散することができないため、肩やお尻や腰など特定の部位に負担がかかってしまいます。
柔らかすぎるマットレスの場合は、重い腰を支えきれずに沈みこんでしまい、背骨が不自然に曲がった状態で眠るために腰が痛くなってしまうのです。
昼間は調子が良いのに寝て起きると腰が痛いという場合は、一度マットレスの硬さをチェックしてみましょう。
背中や腰の筋肉がかたまっている
日頃あまり体を動かさない人や、長時間座ったままデスクワークをしている人の場合、肩甲骨や股関節の筋肉がかたまっていることが原因になっていることがあります。
筋肉が緊張している状態で寝ているために十分な寝返りを打ちづらく、睡眠中も同じ姿勢で寝ていることが多くなります。
長時間特定の部位へ負荷がかかった状態となるため、朝起きると腰が痛い、体がだるいといった症状が出てしまうのです。
反り腰
寝姿勢が横向きになると、反り腰になりやすくなります。
骨盤が前に倒れて股関節が丸くなるので、背骨が後傾したような不自然な姿勢となり、腰から首肩にかけて負担がかかります。
人間の体は、まっすぐ正しく立つと頭から足まで一直線になりますが、まっすぐに立った時に背中から腰が反ってしまっているのが反り腰で、女性に多いと言われています。
体のバランスが悪くなるため腰痛を引き起こしやすく、昼間は腰痛がない場合でも、睡眠中に痛みが出てしまうことがあります。
壁に背中をつけるようにまっすぐ立ったときに、背中よりお尻が先に壁についてしまう場合は反り腰になっている可能性があります。
椎間板ヘルニアなどによるもの
腰の状態が良くない場合、寝姿勢によっては坐骨神経痛を発症してひどく痛むことがあります。
もっとも負担がかかりにくい寝姿勢が仰向けですが、その人の症状によって痛い寝姿勢はさまざまですので、一度専門の病院を受診してみることをおすすめします。
寝ている間の腰痛を防ぐ方法は？
つらい腰痛ですが、睡眠環境を整えることで、ある程度痛みを軽減することができます。
まずは、マットレスの素材と、寝姿勢から見直してみるとよいでしょう。
腰痛に適したマットレスを選ぶ
一言でマットレスと言っても、さまざまな種類があります。
ここでは腰痛に適した代表的な素材を４つご紹介します。
・ポケットコイル：体圧を点で支えて分散させるタイプで、ベッドマットレスに多い素材です。
各コイルが袋に包まれ独立して全体に敷きつめられているため、体の凹凸にフィットして負担が一箇所に集中するのを防ぎます。
コイルの反発力がサポートしてくれるので、寝返りをスムーズに打つことができます。
・ウレタン：硬質で反発力の高い、高反発タイプのウレタンがおすすめです。
ポイントは密度を表す「D（デンシティ）」で、16D以上の高密度のウレタン素材を選ぶと良いでしょう。
密度が高いほど寝心地は硬くなりますが、沈み込みが少なくなり、人間の体で一番重い腰への負担も軽減できます。
また、硬さの基準は「ニュートン」という単位で表され、数値が高いほど反発力が高いことを意味します。
腰痛予防には、110ニュートン以上のマットレスがおすすめです。
・ファイバー：ポリエチレンやポリエステルを糸状にして、３次元構造に編み込んだ素材です。
硬めの寝心地で反発力に優れているため、スムーズな寝返りを促進して腰への負担を軽減します。
そのため、アスリートを中心に人気があります。
ファイバー素材は、通気性抜群で蒸れにくく、水洗いできる清潔性能も特徴です。
・ラテックス：天然ゴムを主成分とした素材です。
低反発ウレタンのようなソフトな寝心地ながら、体圧に比例して全身を支えるため、体に負担がかかりにくく自然な寝姿勢を保ちます。
天然成分の比重が多いほど、抗菌性や抗カビ性が高くなります。
将来廃棄しても、土に還る環境にやさしいエコ素材であることも人気の1つです。
仰向けの場合は、膝を少し曲げて寝る
背中や腰がどうしても浮いてしまう場合は、膝を少し曲げて寝るのがおすすめです。
膝を曲げると背骨が伸びるため、腰への負担が軽減して痛くなるのを防いでくれます。
膝を曲げて寝るのが難しければ、クッションなどを太ももや膝の下に入れると良いでしょう。
痛みがあるときは無理のない姿勢で眠る
仰向けが理想の寝姿勢と言われていますが、痛みを我慢してまで仰向けで寝るのは逆効果です。
痛みがあるときは、まずは痛くなりにくい寝姿勢を見つけましょう。
なお、普段と異なる姿勢で寝ると、今度は別の箇所に負荷がかかってしまうことがあります。
たとえば、普段は仰向け寝の人が横向きに寝ると、首から肩にかけてマットレスとの間に大きな隙間ができてしまって首や肩の痛みやだるさを引き起こすことがあります。
横向き寝にする場合は普段より高めの枕や、抱き枕を使うなど、他の箇所に負荷がかからないように気をつけることも必要です。
腰痛に適したマットレスの特徴とは
腰痛がある人や、腰痛予防をしたい人におすすめのマットレスには、2つの特徴があります。
体圧分散に優れたマットレス
腰に負担をかけないためには、全身をバランスよく支える体圧分散にすぐれたマットレスがおすすめです。
人間の体は、腰とお尻部分が全体重の約44%を占めており、腰部分が沈み込みやすいです。
下の図のように、一般的なマットレスでは、赤い部分に圧がかかっていることがわかります。
体圧分散に優れたマットレスでは、赤い部分が少なく、体の1箇所に負荷がかかりにくいです。
睡眠中も自然な寝姿勢を保つことができるため、腰痛予防に適しています。
寝返りがしやすいマットレス
一晩に20回から30回は打つといわているのが寝返りです。
寝返りには重要な働きがあり、その１つが背骨の調整です。
体のくせを調整したり、日中の生活で歪んでしまった背骨のラインを整えてくれたりする役割があります。
同じ姿勢で長時間、寝返りを打たずに寝ていると、血流が悪くなったり、疲労がとれづらくなったりします。
寝返りがスムーズにしやすいマットレスを選ぶことで、腰や背骨ラインへの負担を軽減することができます。
また、腰痛があると寝返りの際に痛みが出ることが多いため、寝返りの回数が減ってしまいがちです。
しかし実は、それにより別の場所に疲れや痛みが出るという二次災害を引き起こす恐れがあるのです。
寝返りを打ちやすいマットレスを使い、腰などにかかる負荷を少しでも軽減しましょう。
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腰痛におすすめの高反発マットレスをご紹介
腰痛がある人には、体圧分散性が高く、寝返りがしやすいマットレスが最適であることをご紹介しました。
この2つの要素を実現するのが、反発力の高い「高反発素材のマットレス」です。
スリープマジック極厚マットレス14.0
たっぷり14cmの厚さで床付き感がなく、優れた弾力性で寝返りをサポートしてくれる350ニュートンの硬質ウレタンマットレスです。
全身をなめらかに支えて体圧を均一に分散する体圧分散性に優れ、負担のない自然な寝姿勢を保てるため、睡眠中の腰への負担を軽減します。
独自のウェーブ形状が、寝心地をソフトにしながら、一般的なウレタン素材には不足する通気性を付加し、蒸れにくく快適な睡眠を実現しました。
床にそのまま1枚で敷布団としても、また、ベッドマットレスとしても使えて便利です。
詳しくはこちらからどうぞ →https://www.risetokyo.jp/c/sleep_magic/EJ802-0142
スリープオアシスクリーンアスリート
厚さ５cmの洗えるファイバーマットレスです。
レギュラータイプより密度を高め、より高い反発力と弾力性で自然な寝姿勢を保ち、寝返りを促進、体圧分散性にも優れ、全身を均一に支えて腰への負担を軽減します。
寝汗や湿気を逃すファイバー構造のため、寝具内にこもる寝汗や湿気を逃がし、カビやダニの原因となる水分を発散するので清潔です。
床にそのまま1枚で敷布団としても、お使いのベッドに重ねても使えます。
詳しくはこちらからどうぞ →https://www.risetokyo.jp/c/sleep_oasis/EJ802-0117-1-208
まとめ
腰痛は非常につらく、一度痛めてしまうと完治に時間がかかることもあります。
痛みが出てしまうとなかなか熟睡できませんが、良い睡眠をしっかりとることも治療の1つ。
寝ている間の痛みをできるだけ排除し、朝までぐっすり眠るのが理想です。
マットレスの見直しや寝姿勢の工夫で痛みを緩和し、1日でも早く完治させましょう。
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