「質の高い睡眠とコンディショニング」おもてなしランナー協会にて 健康睡眠セミナー開催

2019年11月16日（土）に、一般社団法人おもてなしランナー協会のイベントにて、「パフォーマンスを高める睡眠の秘訣」についてセミナーを実施いたしました。皇居周辺を訪れる国内外からの観光客の皆様に対し、様々な「おもてなし」ができる、世界に誇れる皇居ランナーである「おもてなしランナー」40名の方に、睡眠の役割や、質の高い睡眠の重要性についてお話した後、実際にライズの高反発マットレスを体験いただきました。

健康睡眠セミナー（ライズ健康睡眠アドバイザー 中村智巳）

ライズは、単に高反発寝具を販売するだけでなく、睡眠の重要性や、高反発マットレスがもたらす睡眠の質向上と、日中の活動への優位性を伝える「健康睡眠プロジェクト」の活動を行っています。健康のためには、運動、食事、睡眠の3つのバランスがとても大切。そのバランスを整えることでパフォーマンスが高まります。

勤勉な国として知られる日本は、コンビニやテレビなど24時間明かりが消えないことや、共働き世帯が増加していることから、睡眠時間を十分に確保できていない日本人が多いことが分かっています。

そこで今回は、なぜ人間の身体に対して睡眠が必要であるのか、質の高い健康的な睡眠を得ることでどのような効果があるかなど、日々のパフォーマンスを高める睡眠の秘訣についてお話いたしました。

TOPIC1：睡眠不足のリスクと睡眠の必要性

日々の睡眠不足が蓄積されると、糖尿病・心臓病・癌などの病気にかかってしまう可能性が高まります。他にも、不安定な精神状態に陥ってしまう場合や、記憶力や免疫力の低下、脳の疲れからくる視力の低下を引き起こし、肥満になる可能性まで高めます。

では、睡眠はなぜ人間の身体にとって必要なのでしょうか。
それは、主に3つの必要性をあげることができます。
① 心身を回復させるため
② 明日の準備のため
③ 記憶を定着させるため

中でも、「記憶を定着させる」という要素は非常に重要と言えます。十分な睡眠をとらなければ、ポジティブな情報を頭に定着することができません。

TOPIC2：運動・食事・睡眠のバランス

運動・食事・睡眠（休息）は、健康三大要素として挙げられますが、この3つの「バランス」が非常に重要となります。運動が欠如したり、過剰に睡眠を取りすぎたりと、アンバランスな状態は、先ほど述べたようなリスクを引き起こす原因となります。

運動・食事は、量や質、タイミングなどをセルフコントロールすることができますが、睡眠は自身で管理することが難しいと言えます。時間を制限して睡眠を得たとしても、時間に制約されているだけで、睡眠の質をコントロールできているとは言えません。

漠然とした時間の管理ではなく、睡眠の質を高める環境を作ることが「健康睡眠」にとって、非常に重要となります。

TOPIC3：睡眠時間を増やすより「質」を上げよう！

短時間でも「熟睡」することで、質の高い睡眠を得たと言えます。

睡眠のメカニズムとして、身体は休んでいるが脳は覚醒に近い状態の「レム睡眠」と、身体・脳ともに休息している状態の「ノンレム睡眠」があります。
8時間程の睡眠を取る人の場合、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が規則的に繰り返され、浅い眠りである「レム睡眠」の時間が長くなることで、翌朝目が覚めます。

朝、すっきりと目覚めるために重要と言えるのが、約30分の「レム睡眠」から約1時間の「ノンレム睡眠」を合わせた、入眠からの「黄金の90分」です。
この「黄金の90分」で、脳では記憶の整理が行われ、朝方の「レム睡眠」によって行われる記憶の定着作業へと繋がります。この時間を確保できていない場合は、翌朝すっきりと目覚めることが出来ず、身体のだるさや睡眠不足を感じます。他にも「黄金の90分」では、成長ホルモンが多く分泌され、成長期の子供にとっては、欠かせない時間となります。

では、この「黄金の90分」を毎日得るためには、何をすればいいのでしょうか。

TOPIC4：睡眠の質を上げるための10ルーティン

入眠から90分の質を上げるために最適な10個のルーティンをご紹介します。

① 体内時計をリセット
体内時計は起きてから14時間～16時間後に眠りの準備に入るため、朝起きたら日の光を浴びて体内時計をスタートさせましょう。

② 朝食は必ず摂る
朝に乳製品・肉類・大豆などの動物性たんぱく質を取ることで、夜の寝つきが良くなります。

③ 昼寝のすすめ（20分以内）
30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまうため、目覚めが悪くなります。寝る昼寝前にカフェインを摂取して20分程度の睡眠を取りましょう。

④ 夕方の軽い運動
夕方の運動により深部体温を温め、入眠時に体温を下げながら眠りにつくことで、寝つきが良く、質の良い睡眠を得ることができます。

⑤ 眠る4時間前までに夕食を取る（遅くても２時間前）
胃は睡眠中も消化活動を行うため、できる限り負荷をかけないようにしましょう。

⑥ 眠る1時間前までにスマホ・PCの操作を控える
ブルーライトが交感神経に影響し、覚醒状態へ導いてしまうため、入眠前の操作は控えましょう。

⑦ 眠る1時間前までにお風呂に入る
体温を下げながら眠りにつくため、入眠前の体温の上げすぎは睡眠に影響してしまいます。
お湯につかる際には、自分の体温の＋2度程度が理想とされます。

⑧ お酒は熟睡を妨げる
中途覚醒が増し、利尿作用によりトイレに行く回数が増加することで、睡眠の時間を妨げてしまいます。入眠前3時間までには控えるようにしましょう。

⑨ 寝返りを積極的に
一般的に、1晩に30～40回程度寝返りを行います。血流促進・体温調節・骨盤背骨矯正などに影響するため、寝返りしやすい寝姿勢を整えましょう。

⑩ 入眠前のルーティン
入眠前の精神状態を整え、眠る準備を行いましょう。

TOPIC5：マットレス・枕（寝具）を睡眠の質をアップさせるためのギアに！

寝具を変えるだけで、寝つきの変化や睡眠の質の向上へ繋げることができます。

マットレスには、大きく2つのタイプに分類されます。
低反発マットレス：柔らかく包み込まれる感覚により、入眠時の寝心地が良い
　　　　　　　　 反発力が弱いため、腰などの重たい部分が沈み込んでしまう
　　　　　　　　 寝返りの回数が極端に減ってしまう
高反発マットレス：理想の寝姿勢をキープしやすいため、寝返りがしやすい

また、頭を支える枕の正しい当て方として、枕に肩口が当たるぐらいに頭を置くことで、気道が開き、睡眠中も楽に呼吸することができます。

24時間の過ごし方を自身でデザインし、朝と夜のルーティンを持ち、マットレスや枕などの寝具を見直すという、睡眠に関心と意識を持つことで、睡眠の質を上げることができます。

高反発マットレス体験会

セミナーの後は、ライズの高反発ファイバーマットレス スリープオアシスとK18ラテックス360マットレスを「おもてなしランナー」の皆さんに体験していただきました。
実際にマットレスを体験しながら、寝具選びのアドバイスや、「健康睡眠」への質問など、睡眠に対して強い関心を持っていただくことができました。

「思っていたよりも寝返りがしやすいですね！」「中材を変えることができるのは嬉しいです。」「手頃に買える価格帯なので、家族に相談してみたいです。」など、たくさんの好評をいただくことができました。

参加者お土産

参加者の皆さんにご用意したお土産、ライズ エアライズ ハーフケットには感激の声を多数いただきました。羽毛のように軽くて暖かいだけでなく、洗えて、持ち運び可能な専用ケース付きなので、屋内外問わずレース大会の時にも役立ちます。さらに、ライズ公式サイトで使える1,000円クーポンもお渡しいたしました。
ライズでは、個人のグループ、アスリートチーム、法人様などを対象に「健康睡眠セミナー」を実施しています。5名様から開催していますので、ぜひお気軽にお申し込みください。